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Jackfruit Black Bean et Quinoa Tacos Pasta avec rapini, fava et champignons
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Jackfruit Black Bean et Quinoa Tacospasta avec rapini, fava et champignonsL’un des changements les plus percutants que vous puissiez apporter sur votre santé est de stimuler vos fibres, mais comment pouvez-vous augmenter votre apport en fibres? Cette liste des 13 meilleurs aliments riches en fibres vous permettra de démarrer.
De nombreux domaines de la nutrition ont tendance à susciter la controverse, mais les fibres alimentaires n’en font généralement pas partie. Les preuves scientifiques relie l’apport en fibres à une pléthore d’avantages pour la santé, notamment le traitement et la prévention de la constipation, les hémorroïdes et la diverticulose; diminuer les taux de cholestérol sanguin, qui protège contre certaines formes de cancer; et l’augmentation de la satiété pour aider à contrôler le poids.
Il existe un certain nombre d’avantages pour la santé pour les fibres. L’avantage le plus prometteur qui reçoit de plus en plus d’attention est le rôle de la fibre dans la santé immunitaire. Nous savons que les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’obésité ont des processus inflammatoires sous-jacents. Les fibres alimentaires peuvent jouer un rôle pour moduler le système immunitaire et donc produire un risque diminué de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancer et d’obésité. Il y a maintenant un travail merveilleux et intrigant dans ce domaine, explique Roger A. Clemens, DRPH, CNS, FACN, Fift, professeur au programme de sciences réglementaires de la School of Pharmacy de l’Université de Californie du Sud et porte-parole de bénévole scientifique Pour l’Institut des technologues alimentaires avec plus de 30 ans d’expérience dans le domaine.
Les consommateurs sont repérés dans les avantages pour la santé de la fibre. Selon une enquête internationale du Conseil des informations alimentaires, 86% des consommateurs ont lié les fibres à un système digestif sain et 73% des grains entiers associés à la prévention des maladies cardiaques. Alors que les gens semblent s’intéresser à la fibre, le vrai défi est d’obtenir suffisamment. Et les gens se plaignent beaucoup de flatulences. Pour la plupart, la détresse gastrique fréquente disparaîtra, rapporte Clemens. L’Institut de médecine recommande l’apport en fibres alimentaires pour les adultes âgés de 50 ans et moins de 38 grammes pour hommes et 25 grammes pour les femmes, et pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans, une consommation de 30 et 21 grammes, respectivement. Mais les Américains sont gravement en deçà de l’objectif recommandé, avec une consommation moyenne d’environ 15 grammes par jour.
De nombreux aliments végétaux entiers sont riches en différents types de fibres alimentaires, comme la pectine, la gomme, le mucilage, cellulose, hémicellulose, lignine et fibres solubles. Il est suggéré de consommer une variété de fibres pour bénéficier des avantages maximaux d’un régime riche en fibres. Clemens estime également que l’avenir de l’élévation de l’apport en fibres des Américains pourrait se faire par les progrès des sciences alimentaires. «Je pense que l’avenir de la fibre impliquera des sources alternatives de fibres alimentaires à partir d’écorce d’arbres, d’algues, d’algues et de divers types et parties de légumes non considérés auparavant comestibles, tels que des pelures de fruits et légumes. Avec la science alimentaire d’aujourd’hui et les technologies émergentes, les fabricants d’aliments mettent des fibres alimentaires dans presque tous les types d’aliments, comme le chocolat, les boissons en poudre et les préparations pour nourrissons », dit-il.
En reconnaissance des avantages de la fibre, i «Je regarde certaines des meilleures façons de stimuler l’apport en fibres, des aliments entiers aux aliments fortifiés, en utilisant les données de la base de données nationale des nutriments de l’USDA pour une référence standard. Voici les meilleurs aliments riches en fibres à inclure dans votre alimentation.
Top 13 aliments riches en fibres
1. Montez sur le Bran Wagon. Un moyen simple d’augmenter l’apport en fibres consiste à se mettre sur le son. Le son de nombreux grains est très riche en fibres alimentaires. Le son d’avoine est riche en fibres solubles, ce qui s’est avéré réduire le taux de cholestérol sanguin. Le blé, le maïs et le son de riz sont riches en fibres insolubles, ce qui aide à prévenir la constipation. Le son peut être saupoudré dans vos aliments préférés, des céréales chaudes et des crêpes aux muffins et biscuits. De nombreuses céréales et barres populaires à fibres populaires sont également remplies de son.
| aliments | portion | quantité de fibre |
| Bran d’avoine, Raw | 1 once | 12 g |
| blé Bran, brut | 1 once | 12 g |
| Bran de maïs, Raw | 1 once | 22 g |
| Bran de riz, brut | 1 once | 6 g |
| fibre un son céréale de son | 1/2 tasse | 14 g |
| Céréale tout-bran | 1/2 tasse | 10 g |
| fibre one barres | 1 bar | 9 g |
Burrito avec des haricots frits et du maïs
2. Faites un voyage à Bean Town. Les haricots sont vraiment le fruit magique. Ils sont l’une des sources de fibres les plus naturellement riches, ainsi que les protéines, la lysine, les vitamines et les minéraux, dans le royaume végétal. Il n’est pas étonnant que tant de régimes indigènes incluent un haricot ou deux dans le mélange. Certaines personnes éprouvent du gaz intestinal et de l’inconfort associés à la consommation de haricots, ils peuvent donc mieux introduire lentement les haricots dans leur alimentation. Encouragez une variété de haricots en tant que remplacement des protéines animales dans les ragoûts, les plats d’accompagnement, les salades, les soupes, les casseroles et les trempettes.
| aliments | portion | quantité de fibre |
| haricots lima, cuit | 1 tasse | 14 g |
| Beans Adzuki, cuit | 1 tasse | 17 g |
| BEAUSEUX (FAVA (FAVA ), cuit | 1 tasse | 9 g |
| haricots noirs, cuit | 1 tasse | 15 g |
| haricots garbanzo, cuit | 1 tasse | 12 g |
| lentilles, cuite | 1 tasse | 16 g |
| haricots de canneberge, cuit | 1 tasse | 16 g |
| Black Turtle Soup Beans, cuit | 1 tasse | 17 g |
| haricots rénaux, cuit | 1 tasse | 16 g |
| 1 tasse | 19 g | |
| haricots blancs, petits, cuits | 1 tasse | 19 g |
| haricots français, cuit | 1 tasse | 17 g | GARES MUNG, CUISÉ | 1 TUP | 15 G |
| HARES JAUNES, cuit | 18 g | |
| haricots pinto, cuit | 1 tasse | 15 g |
Super Berry Acai Bowl
3. Allez cueillir des baies. Les baies de type bijou sont sous les projecteurs en raison de leur pouvoir antioxydant, mais n’oublions pas leur bonus de fibre. Les baies produisent l’une des meilleures affaires de fibre par calorie de la planète. Étant donné que les baies sont remplies de minuscules graines, leur teneur en fibres est généralement plus élevée que celle de nombreux fruits. Profitez des baies toute l’année en tirant le meilleur parti des baies locales en été et en mangeant des baies congelées, préservées et séchées au cours des autres saisons. Les baies font de superbes garnitures pour les céréales, le yaourt, les salades et les desserts du petit-déjeuner.
| aliments | portion | quantité de fibres de fibres |
| Raspberries, Raw | 1 tasse | 8 g |
| Blueberries , Raw | 1 tasse | 4 g |
| Croissants (rouge et blanc), RAW | 1 tasse | 5 g |
| fraises, brut | 1 tasse | 3 g |
| Boysenberries, Frozen | 1 tasse | 7 G |
| GOOSEBERES, RAW | 1 tasse | 6 g |
| Loganberries, Frozen | 1 tasse | 8 G |
| Elderberries, Raw | 1 tasse | 10 g |
| Blackberries Blackberries , Raw | 1 tasse | 8 g |
Florentin Oatmeal Bowl
4. Grains entiers sains. L’une des façons les plus simples de renforcer l’apport en fibres est de se concentrer sur les grains entiers. Un grain de nature est essentiellement la graine entière de la plante composée du son, du germe et de l’endosperme. Le raffinage du grain élimine le germe et le son; Ainsi, les fibres, les protéines et autres nutriments clés sont perdus. L’ensemble du Conseil des grains reconnaît une variété de grains et définit des grains ou des aliments entiers à partir d’eux comme contenant toutes les parties essentielles et les nutriments naturellement actuels de l’ensemble des graines de céréales. Si le grain a été transformé, le produit alimentaire devrait fournir approximativement le même riche équilibre de nutriments que l’on trouve dans la graine de grain d’origine. Choisissez différents grains entiers en tant que caractéristiques dans les plats latéraux, les pilafs, les salades, les pains, les craquelins, les collations et les desserts.
| aliments | portion | quantité de fibre |
| amarante, grain | 1/4 tasse | 6 g |
| orge, perlets, cuits | 1 tasse | 6 g |
| gruaux de sarrasin, cuits | 1 tasse | 5 g |
| pop-corn, aérien Popped | 3 tasses | |
| avoine (à l’ancienne), sèche | 1/2 tasse | 4 g |
| de farine de seigle, sèche | 1/4 tasse | 7 g |
| mil, cuit | 1 tasse | 2 g |
| Quinoa, cuit | 1 tasse | 5 g |
| teff, grain, sec | 1/4 tasse | 6 g |
| Triticale, farine, sécher | 1/4 tasse | 5 g |
| Berries de blé, sèche | 1/4 tasse | 5 g |
| riz sauvage, cuit | 1 tasse | 3 g |
| farine de blé (blé entier), sec | 1/4 tasse | 4 g |
| riz brun, cuit | 1 tasse | 4 g |
| Bulgur, cuit | 1 tasse | 8 g |
| pain (blé entier), tranché | 1 tranche | 2 g |
| Craquelles, Wafers de seigle | 1 OUNCE | 6 G |
| Spaghetti (blé entier), cuit | 1 tasse | 6 g |
Les pois de jardin citronnés avec des pâtes
5. Petits pois. Les pois, des pois verts frais aux pois séchés, sont naturellement pleins de fibres. En fait, les technologues alimentaires ont étudié la fibre de pois comme ingrédient alimentaire fonctionnel. Profitez des pois en utilisant des pois verts frais ou surgelés et des pois séchés dans des soupes, des ragoûts, des plats d’accompagnement, des casseroles, des salades et des trempettes.
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salade de chou frisé de riz marron avec vinaigrette à gingembre
6. Vert, la couleur de la fibre. Les légumes verts profonds et feuillus sont notoirement riches en bêta-carotène, vitamines et minéraux, mais leur teneur en fibres n’est pas trop minable non plus. Il existe plus de 1 000 espèces de plantes avec des feuilles comestibles, dont beaucoup ont des attributs nutritionnels similaires, y compris une teneur élevée en fibres. Alors que de nombreux légumes verts à feuilles sont fabuleux jetés dans des salades, les sauter dans l’huile d’olive, l’ail, le citron et les herbes font ressortir une saveur riche.
| La nourriture | quantité de fibre | |
| Greens de navet, cuit | 1 tasse | 5 g |
| Greens à la moutarde, cuit | 1 tasse | 5 g |
| Collard Greens, cuit | 1 tasse | 5 g |
| épinards, cuit | 1 tasse | 4 g |
| BEUTS Greens, cuit | 1 tasse | 4 g |
| Brue suisse, cuite | 1 tasse | 4 g |
mélange d’énergie cerise au chocolat noir
7. Écurevez-vous des noix et des graines. Devenez fou pour emballer un coup de poing en fibre. Une once de noix et de graines peut apporter une contribution chaleureuse à la recommandation des fibres de la journée, ainsi qu’un bonus de graisses saines, de protéines et de phytochimiques. Sauver une poignée de noix ou de graines sur les céréales du petit-déjeuner, le yaourt, les salades et les desserts est une façon savoureuse de faire des fibres.
| aliments | portion portion portion | quantité de fibre |
| amands | 1 once | 4 g |
| noix de pistache | 1 once | 3 g |
| Câles de cajou | 1 OUNCE | 1 G |
| PEACHUTS | 1 OUNCE | 2 G |
| Walnuts | 1 once | 2 g |
| noix du brazil | 1 OUNCE | 2 G |
| PINON NUTS | 1 OUNCE | 12 G |
| Graines de tournesol | 1/4 TUP | 3 G |
| Graines de citrouille | 1/2 tasse | 3 g |
| Sesame Seeds | 1/4 tasse | 4 g |
| Flaxseed | 1 once | 8 g |
Squash rempli de quinoa aux herbes et de canneberges
8. Jouer au squash. En désaccord sur la courge, de Visitez le site l’été à la courge hivernale, toute l’année est une autre façon pour que vous puissiez augmenter votre consommation de fibres. Ces joyaux nutritifs font partie de la famille des gourdes et contribuent une variété de saveurs, de textures et de couleurs, ainsi que des fibres, des vitamines, des minéraux et des caroténoïdes, à l’assiette. La courge peut être transformée en soupes, ragoûts, plats latéraux, casseroles, salades et crudités. Brossez la courge avec de l’huile d’olive et faites-la griller en été pour un accompagnement sain savoureux.
| aliment | portion | quantité de fibre |
| Crookneck Squash, cuit | 1 tasse | 3 g |
| 1 tasse | 5 G | |
| Hubbard Squash, cuit | 1 tasse | 7 g |
| Squash de courgettes, cuite | 1 tasse | 3 g |
| Squash Acorn, cuit | 1 tasse | 9 g |
| Spaghetti Squash, cuit | 1 tasse | 2 g |
Buffalo Buffalo Cauflower avec ranch Dip
9. Brassica ou buste. Les légumes Brassica ont été étudiés pour leurs effets de protection contre le cancer associés à des niveaux élevés de glucosinolats. Mais ces beautés cuivrées, y compris le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, le chou et les choux de Bruxelles, sont également pleines de fibres. Ils peuvent être appréciés dans les sautés, les casseroles, les soupes et les salades et cuites à la vapeur en tant que plat d’accompagnement.
Farmers Market Tempeh Hash
10. Pommes de terre chaudes. L’humble spud, la meilleure récolte de légumes dans le monde, est dodue de fibres. Étant donné que les pommes de terre sont si populaires en Amérique, ils sont un moyen facile d’aider à gonfler votre potentiel de fibre. Pourquoi s’arrêter aux roussets? Il existe de nombreuses pommes de terre qui peuvent fournir un arc-en-ciel de couleurs, de nutriments et de saveurs, et et n’oubliez pas de manger les peaux pour récolter les plus grandes récompenses de fibres. Essayez d’ajouter des pommes de terre cuites avec des peaux à des salades, des ragoûts, des soupes, des plats d’accompagnement, des sautés et des casseroles ou simplement profiter des pommes de terre au four plus souvent.
| aliment | Portion | quantité de fibre |
| Russet Potato, chair et peau | 1 milieu | 4 g |
| Pomme de terre rouge, chair et peau | 1 milieu | 3 g | patate douce, chair et peau | 1 milieu | 4 g |
pêches grillées avec du basilic
11. Panier de fruits de tous les jours. Ne cherchez pas plus loin que les fruits quotidiens pour réaliser votre potentiel de fibre complet. Beaucoup sont naturellement remplis de fibres, ainsi que d’autres vitamines et minéraux importants. Peut-être que le médecin avait raison quand il a conseillé une pomme par jour, mais il aurait pu ajouter des poires, des oranges et des bananes à la prescription. Entre les saisons des fruits, les saisons, comptent sur des fruits secs pour fortifier davantage votre alimentation. Inclure des fruits au petit déjeuner. Encouragez l’inclusion des fruits au petit déjeuner chaque matin au lieu du jus; Mélanger les fruits secs dans les céréales, les yaourts et les salades; et atteindre le bol des fruits à l’heure des collations. C’est une habitude saine tout autour.
méditerranéen haricot blanc haricot Salade
12. Destinations mondiales. Certaines des plantes avec la plus haute teneur en fibres au monde peuvent être légèrement hors de votre zone de confort et, d’ailleurs, du fuseau horaire. Un arc-en-ciel de fruits et légumes indigènes utilisés dans les traditions alimentaires culturelles du monde entier est très riche en fibres. Introduisez quelques nouveaux aliments végétaux dans votre alimentation pour pousser la saveur, ainsi que les fibres, quotient.
13. Puissance de fortification des fibres. Plus d’aliments, du jus au yaourt, incluent la fortification des fibres dans leur gamme d’ingrédients. Ces aliments peuvent aider les gens occupés à atteindre leurs objectifs de fibres. Comme l’intérêt des consommateurs pour les aliments ayant des avantages fonctionnels, tels que la santé digestive et la protection cardiovasculaire, continue de croître, s’attendez à voir une offre encore plus grande de produits alimentaires favorisant la teneur en fibres sur les étagères des supermarchés.
| aliments | portion | quantité de fibre |
| pain à double fibre de la nature | 1 Slice | 5 g |
| Wasa Crispbread, Rye de fibre | 2 tranches | 4 g |
| Weight Watcher’sflakes ‘n fibre | 1/2 tasse | 9 g |
| 1 tasse | 5 g | |
| Bob’s Red Mill Organich Fiber Céréale Hot | 1/3 tasse, sec | 10 g |
| Juice orange tropicana avec fibre | 1 tasse | |
| GNU Bar à fibre haute | 1 bar | 12 g | fibre un yoplait yogurt | 4 onces | 5 g |
Image: pois chiches tabbouleh , Sharon Palmer, MSFS, RDN
